L’auto-hypnose est technique de plus en plus populaire.
L’objectif ? Accéder à un état modifié de conscience par soi-même, sans l’aide d’un thérapeute, et utiliser différents protocoles pour améliorer sa vie.
Que vous vouliez arrêter de fumer, perdre du poids ou mieux gérer votre stress, lisez ce guide complet.
Dans notre précédent guide complet sur l’hypnose, nous avons décrit certains mécanismes derrière l’état d’hypnose, un état modifié de conscience.
Qu’un accompagnateur induise un état d’hypnose ou qu’on l’induit soi-même, il se passe des choses très intéressantes dans le cerveau.
L’activité cérébrale (le nombre de pulsions électriques entre les neurones) est ralentie.
Dans un état normal de conscience, l’activité du cerveau est de 12 à 30 Hz. Ce sont les ondes Bêta.
Lors d’un état modifié de conscience, l’activité cérébrale ralentie entre 8 et 12 Hz. Ce sont les ondes Alpha.
Lors d’un sommeil ou d’un état modifié de conscience profond, l’activité cérébrale est encore plus lente, de 4 à 8 Hz. Ce sont les ondes Thêta.
L’état qui nous intéresse est celui des ondes Alpha.
C’est dans l’état Alpha que le cerveau est le plus suggestible.
Il est intéressant de noter que la méditation et l’auto-hypnose ne sont pas les seuls à ralentir l’activité cérébrale…
La télévision a aussi cet effet sur le cerveau.
Le terme suggestibilité a mauvaise réputation… pourtant c’est un état qui permet d’apprendre plus rapidement et facilement, comme une éponge.
Le tout est de savoir à qui vous confier votre éponge cérébrale…
Est-ce que c’est pour intégrer de nouveaux comportements ? Pour améliorer votre vie lors d’une séance de méditation ou d’autohypnose ?
Ou…
Est-ce que c’est pour regarder la dernière publicité Coca-Cola ?
Le sous-titre parle d’état d’autohypnose, mais il s’agit en fait de n’importe quel état modifié de conscience.
Lorsque le cerveau passe d’un état de conscience à l’autre, on retrouve un certains nombre d’indicateurs de transe.
En voici une liste non-exhaustive.
Il est intéressant de noter que l’on peut ressentir ces signaux de transe après une induction hypnotique, au moment de s’endormir… et affalé dans un canapé devant la télévision.
Il existe de multiples façons de passer d’un état “normal” de conscience à un état modifié de conscience.
Imaginez des techniques pour franchir une porte.
Même si cela peut vous sembler être un mot bizarre pour un processus étrange, cela fait partie de notre nature.
Depuis la nuit des temps, des gens ont utilisé des techniques similaires pour créer des états de transe.
Imaginez ces rituels chamaniques, qui inclus de la percussion, des danses, du feu, et - parfois- des drogues.
Physiquement, le résultat est différent d’une transe induite en auto-hypnose. Mais, on assiste tout de même à un état modifié de conscience.
Dans ce guide, nous allons être plus doux.
Pas besoin d’aller acheter un tambour, et de danser autour du feu avec vos amis à la prochaine pleine lune.
Il existe des méthodes plus simples et tout aussi efficaces pour induire un état d’auto-hypnose.
Au début de votre pratique, vous allez certainement prendre 10 à 20 minutes avant d’observer les premiers signaux de transe.
C’est très bien.
Il n’y a pas besoin de se presser.
Lorsque vous allez utiliser ces inductions hypnotiques, assurez-vous simplement de ne pas être dérangé pendant au moins 30 minutes, afin de vous laisser de la marge.
Donc, pas de téléphone, pas de partenaire ou d’enfants.
Lorsque vous commencez, suivez bien les inductions étape par étape.
Au fur et à mesure, vous développerez un goût hypnotique. Vous aurez votre préférence d’induction, vous en mixerez plusieurs et c’est très bien.
Ne vous laissez pas enfermer par des dogmes.
En hypnose, il n’y a qu’une seule règle :
Faites ce qu’il faut pour que cela fonctionne.
Donc, testez.
Pour votre première induction d’auto-hypnose, trouvez un endroit calme où vous pouvez vous asseoir.
Évitez de vous allonger, ou vous risquez de tomber dans un sommeil hypnotique. Vous risquez de vous réveiller plusieurs heures plus tard en étant en pleine forme.
Asseyez-vous de façon confortable - mais pas trop.
Si vous le voulez, mettez une musique relaxante - comme la playlist Spotify, Deezer ou Youtube de Little Monk par exemple.
Je vous parle de musique relaxante, même si une boîte de nuit avec de la musique électro peut parfois être plus hypnotique que dix moines qui chantent Om.
Regardez simplement l’état des personnes...
Une fois que vous êtes assis confortablement, avec votre musique Little Monk idéalement, c’est le moment de commencer…
Inspirez… Expirez… Inspirez… Expirez… Inspirez le plus d’air possible, remplissez vos poumons, votre cage thoracique… et expirez doucement...
Il existe de multiples façon de créer un état modifié de conscience.
Un de mes mécanismes préférés est celui du Dr. Milton Erickson appelée “la transe quotidienne commune”, aussi appelé rêvasser.
Quand vous êtes en train de rêvasser, dans la lune, vous avez tous les signes d’un état altéré de conscience, comme la distorsion de temps, la différente perception du corps etc.
Si vous modifiez légèrement cet état, vous avez un état altéré de conscience très intéressant.
En suivant cette logique, il existe une induction qui s’appelle “le souvenir (presque) hypnotique”.
Imaginez un instant :
Vous marchez au travail. C’est exactement le même chemin que vous suivez chaque jour et vous le connaissez parfaitement.
Puisque vous le faites régulièrement, vous n’y prêtez pas attention. Vous marchez mais vous vous perdez dans vos pensées.
Que se passe t-il lorsque vous êtes arrivé à destination ?
C’est un bon exemple d’un état presque hypnotique.
Maintenant, comment le rendre véritablement hypnotique ? En amplifiant les sensations.
Plutôt que de sortir marcher sur votre trajet habituel pour créer un état d’hypnose, vous allez prendre un souvenir.
Voici l’induction en deux étapes :
Fermez les yeux et commencez par retrouver un souvenir qui semble hypnotique, une marche, un souvenir près du feu...
Plongez vraiment dans ce souvenir, immergez-vous pour le vivre le plus intensément possible.
Une fois que vous le vivez intensément, concentrez vous sur vos sensations et imaginez les amplifier, comme si vous appuyez sur un bouton de volume +.
Souvenez-vous des indicateurs de transe.
Souvent, je ressens des spasmes musculaires, ou une impression de lourdeur. Je ne sais pas quel sera le premier signe pour vous, mais, dès qu’il apparaît, imaginez l’augmenter.
Plus vous allez augmenter chaque indicateur, plus vous allez créer un état d’hypnose profond.
Astuce : Commencez par pratiquer cette induction hypnotique les yeux fermés. La prochaine fois que vous vous surprendrez à rêvasser les yeux ouverts - en marchant par exemple - reproduisez le même mécanisme. Concentrez-vous sur les indicateurs de transe et amplifiez-les.
À l’heure actuelle, cette induction est ma préférée.
Comme la précédente, vous pouvez l’utiliser les yeux ouverts ou fermés. Même si, pour la première fois, je trouve que fermer les yeux est plus confortable.
Cette induction a pour objectif de surcharger votre conscient pour que votre inconscient le remplace.
Nous rentrerons pas dans les détails du duo conscient / inconscient dans ce guide. Imaginez simplement l’inconscient comme étant tout ce qui n’est pas conscient… de la gestion de votre respiration, à la régulation des battements de votre cœur en passant par le processus de digestion et l’instinct de survie.
Selon la loi de Miller, le conscient ne peut percevoir que 4 à 7 éléments en même temps. Si vous devez vous concentrer davantage, il sera saturé. Quand il atteint ce point, l'inconscient est en charge.
C’est aussi la raison pour laquelle l’auto-hypnose est aussi performante, vous pouvez utiliser le meilleur des deux mondes !
Votre inconscient est une machine folle, qui peut gérer des milliers de stimuli différents tout en continuant à faire son travail.
Votre conscient ne peut traiter que quelques informations à la fois, mais il agit comme un rayon laser, avec une précision maximale.
Si vous faites cette induction en fermant les yeux, plongez vous dans un souvenir. N’importe quel souvenir peut faire l’affaire… mais pourquoi ne pas en prendre un presque hypnotique ?
L’idée va être de décrire intérieurement ce souvenir en utilisant vos trois sens principaux. Vous allez vous concentrer sur un maximum d’éléments de ce souvenir en un court laps de temps.
En procédant de cette façon, votre inconscient va prendre la relève et va vous entraîner dans un état modifié de conscience.
Si vous voulez garder les yeux ouverts, faites la même chose.
Sauf qu’au lieu d’utiliser un souvenir, vous allez simplement décrire intérieurement ce que vous voyez avec vos sens principaux.
Cela peut sembler un peu flou pour l’instant, mais vous allez très vite réunir toutes les pièces du puzzle.
Et la liste continue jusqu’à ce que vous soyez en transe.
Chaque fois que vous vous concentrez sur un élément, utilisez une phrase telle que
Je prends conscience de [ÉLÉMENT].
Vous pouvez le dire à voix haute ou dans votre tête, cela n'a pas d'importance pour votre inconscient.
Chaque fois que vous passez de visuel à auditif ou auditif à kinesthésique, ajoutez une autre suggestion, telle que:
Tous ces éléments m'aident à aller de plus en plus profondément à l'intérieur de moi et à altérer mon état.
Voici un exemple de la façon dont j’utilise cette induction dans ma tête, les yeux fermés, sur un souvenir d’un feu de camp :
Je prends conscience du feu, des flammes qui tourbillonnent, je prends conscience de toutes les nuances de couleurs, orange, rouge, jaune…
Je prends conscience du visages de mes amis, je vois les flammes se refléter dans leurs yeux…
Je prends conscience du sable, de ses différentes formes, du reste d'un château de sable détruit par la mer…
Je prends conscience de la pleine lune, qui réfléchit la lumière du soleil...
Je baisse les yeux et je vois mes pieds nus dans le sable…
Tout m'aide à aller de plus en plus profondément à l'intérieur de moi et à changer d'état de conscience…
Je prends conscience du bruit de la mer…
Je prends conscience - même si c’est flou - du rire de mes amis, de leurs voix…
Je prends conscience du bois crépiter dans le feu…
Je prends conscience du son caractéristique du vent...
Je prends conscience de la musique qui vient d’une sono plus loin...
Tout m'aide à aller de plus en plus profondément à l'intérieur de moi et à changer d'état…
Je suis conscient du sable sur mes pieds…
Je suis conscient du vent sur ma peau…
Je sens l'odeur de sel de la mer…
Je sens le vent dans mes cheveux…
Je sens le contact de mes vêtements…
Tout m'aide à aller de plus en plus profondément à l'intérieur de moi et à changer d'état…
Et on continue, avec quatre éléments pour chaque sens, puis trois, puis deux, puis un… Si vous manquez d’inspiration, vous pouvez répéter certains éléments.
J'aime suivre un rythme particulier.
Au début, je prends plus de temps pour décrire, je mets l’attention sur plus de détails. Après, je suis plus succinct. Le but ici est de surcharger votre conscience, étape par étape.
Quelle que soit l’induction utilisée, la clé est l’intention.
Les mots viennent après l'intention.
Quand vous pensez à quelque chose, vous n’avez pas à le nommer, vous savez déjà ce que c’est.
Ici c’est la même chose.
L'intention est plus importante que les mots.
Répétez le processus jusqu'à ce que vous sentiez un ou deux indicateurs de transe.
Puisque l’auto-hypnose permet de développer sa connexion avec soi-même, ses champs d’application sont multiples et variées.
Dans ce guide, nous allons aborder trois protocoles d’autohypnose que vous pouvez utiliser pour transe-former votre quotidien.
Une des méthodes d’auto-hypnose que je préfère est celle du sanctuaire de transe.
L’idée est de créer un endroit imaginaire où vous vous sentez en sécurité, et imaginer vous endormir à cet endroit. Vous allez ensuite faire des allers-retours entre ce que ressent votre “vous” imaginaire au moment de s’endormir et ce que vous ressentez actuellement.
La première étape est celle de l’induction hypnotique. Utilisez celle que vous préférez.
Je reçois parfois des e-mails de personnes qui n’ont même pas besoin de passer aux étapes après l’induction… Cette étape est déjà tellement relaxante qu’il n’est parfois pas nécessaire d’aller plus loin.
La seconde étape est d’imaginer votre sanctuaire de transe.
Le sanctuaire de transe est un endroit imaginaire où vous vous sentez en sécurité. Certaines personnes imaginent une petite chambre, un cocon confortable… D’autres préfèrent l’immensité d’une forêt.
Peu importe.
L’idée est d’imaginer un endroit qui vous correspond, où vous vous sentez confortable et en toute sécurité.
Petite touche importante pour la suite, pensez à ajouter le lit le plus agréable que vous puissiez imaginer.
La troisième étape est d’imaginer en train de vous endormir dans votre sanctuaire.
Nous avons tous des façons différentes de dormir.
Certains préfèrent être sur le côté droit ou gauche, d’autres sur le ventre ou le dos. Imaginez la position que vous préférez.
Posez vous ensuite la question suivante…
Que se passe t-il lorsque je m’endors, lorsque mon moi imaginaire s’endort ?
Les indicateurs de sommeil sont souvent les mêmes que les indicateurs d’état d’hypnose.
Posez-vous vraiment cette question… qu’est-ce que mon moi imaginaire ressent lorsqu’il s’endort ?
La quatrième étape est d’imaginer que votre moi actuel ressente la même chose.
Continuez vos vas et vients entre votre moi imaginaire et votre moi actuel, jusqu’à vous endormir rapidement… et vous réveiller en pleine forme !
Une excellente méthode d’auto-hypnose pour mieux gérer votre stress est celle du nuage. Vous pouvez d’ailleurs la retrouver dans l’application Little Monk, album 7 Jours De Calme.
L’idée ici est d’imaginer envoyer toutes vos pensées parasites, toutes les pensées qui vous stressent dans un nuage… qui disparaîtra ensuite.
Ce genre de procédé est une façon simple pour effacer l’ardoise dans votre cerveau, et retrouver votre calme.
Associez cette imagination à une induction hypnotique, des respirations profondes et vous êtes sûr de vous relaxer.
L’idée derrière ce protocole est particulièrement intéressante. Il s’agit d’aller à la rencontre de vos émotions.
Lorsque l’on ressent une émotion forte, il faut d’abord l’identifier.
Imaginez une crise de colère suite à une altercation avec un collègue.
Est-ce vraiment seulement de la colère ? Ou y a t-il aussi de la peur derrière, comme celle de perdre son emploi ? Peut-être de la frustration, de ne pas être au niveau souhaité ?
Les crises émotionnelles sont souvent le résultat de plusieurs composants émotionnels.
L’étape suivante est de l’accepter.
C’est normal de ressentir des émotions plus ou moins fortes. Si une personne vous insulte, c’est normal d’être en colère. C’est normal de ressentir cela.
Le meilleur moyen d’empirer les choses est de chercher à supprimer ses émotions. Elles ressortiront sous une autre forme.
Le tout est d’éviter de se lancer emporter et de comprendre le message.
C’est la troisième étape. Comprendre ce que l’émotion signifie.
Lorsque vous ressentez une émotion, il y a une raison. À vous de comprendre le message.
Peut-être que la colère vous indique une frustration, le fait de ne pas être à votre place ? Peut-être que la peur indique que vous n’êtes pas encore suffisamment préparé ? Que vous ne vous faites pas suffisamment confiance ?
La question clé est la suivante…
Pourquoi est-ce que je ressens cette émotion ?
Bien souvent, les précédentes étapes sont suffisantes pour réduire l’intensité de l’émotion.
Si elle est toujours trop forte, la dernière étape consiste à utiliser une suggestion pour la réduire.
Nous pourrions utiliser plusieurs outils et types de suggestions ici… Mais gardons les choses simples.
Répétez en boucle…
Je suis serein et en sécurité.
Ce n’est pas la méthode d’auto-hypnose la plus élégante, mais elle fait son travail.
Pour mieux vous expliquer le principe derrière l’auto-hypnose, voici l’introduction de mon livre sur l’auto-hypnose : “Le Plus Grand Hypnotiseur”.
Pendant longtemps, j’ai été allergique à la réalité.
Pas toutes les réalités. Juste celles que la société voulait m’imposer, un chemin tracé pour une vie.
Je ne peux pas supporter la routine métro - boulot - dodo. Je sais que certaines personnes l’aiment, et préfèrent être en sécurité, plutôt qu’en liberté. Je ne peux pas.
Je ne peux pas vivre une vie que d’autres personnes auront choisis pour moi - parents, famille, professeurs, gouvernement.
Je ne veux pas passer à côté de la vie. À côté de certaines réalités.
Ma quête pour trouver ma réalité m’a conduite dans le monde entier. En Europe, en Asie, aux États-Unis… mais aujourd’hui, mon avion vient de se poser à l’aéroport de Narita, au Japon.
Il fait 9°.
J’essaie désespérément de frotter mes mains pour me réchauffer. Le ciel est clair, aucun nuage à l’horizon, mais le soleil était trop timide pour chauffer.
Je viens juste de quitter une île où il fait plus de 30° à l’ombre, et le simple fait de se mettre au soleil provoquait des sueurs extrêmes.
Le pays du soleil levant est un pays plein de paradoxes. Les temples et sanctuaires côtoient d’immenses grattes-ciel. Les forêts centenaires se trouvent juste à côté d’avenues pleines de couleurs, où les néons rouges, vert, et mauves illuminent le rouge et jaune des bougies de prières.
Comme tous les lundi matin, la station de train de Shibuya est pleine de monde.
Des milliers de Japonais marchent d’un pas rapide pour ne pas louper leur prochain métro, qui lui n’est jamais en retard.
Des hommes d’affaire en costumes Armani marchent à côté de jeunes étudiants habillés en uniformes noirs, avec des cheveux teintés d’un vert flashy.
Personne ne parle.
Personne ne pousse.
Personne ne se regarde.
La machine est bien huilée.
J’assiste à un spectacle incroyable et pourtant si commun, que l’on retrouve dans toutes les capitales du monde.
Devant moi se trouve les plus grands hypnotiseurs au monde : eux-même.
Chacune de ces personnes s’est auto-hypnotisée pour vivre dans son monde.
Un monde de fantasme.
L’un pense qu’une montre Rollex et un costume Armani lui permettra d’être heureux.
L’autre pense a ses prochaines vacances, les sept jours dans l’année où il peut explorer le monde.
Une autre pense que ses problèmes familiaux sont trop à gérer, qu’elle ne sera jamais heureuse.
Chacun vit dans sa propre réalité.
Ce n’est en soi pas un problème… Excepté lorsque l’on n’a pas choisi sa réalité, l’on que l’on subit les contraintes imposées par la société, les contraintes imposées par sa famille, les contraintes imposées par les publicitaires.
Si vous avez la sensation de vivre dans une réalité qui n’est pas la vôtre, qui ne vous convient pas… Si vous avez envie de vous réveiller, et d’avoir la liberté.
Alors, vous êtes au bon endroit.
Avant d’aller plus loin, faisons un exercice.
Prenez quelques secondes pour essayer d’arrêter le flot continu de pensées, et couper votre voix intérieure.
Vous y arrivez ?
Arrêter de penser n’est pas facile. Parfois, cela n’est même pas utile.
Certains moines passent une vie entière (voir même plusieurs) à s’entrainer pour cela.
Je ne sais pas vous, mais j’ai autre chose à faire que de méditer chaque jour, dans l’espoir de trouver le calme intérieur.
Plutôt que de chercher le calme intérieur constant, ma quête est de trouver comment altérer la réalité, comment transposer mes rêves, mes idées, mes pensées, dans le monde réel.
Que ce soit pour m’améliorer en tant que personne, pour être plus à l’aise avec moi-même, pour atteindre des objectifs matérialistes, pour ressentir une connexion spirituelle et surtout, pour être heureux.
C’est comme cela qu’enfant, je suis tombé sur un vieux livre dans la bibliothèque familiale qui parlait d’hypnose et d’inconscient.
À l’époque, je n’avais pas encore saisi ce que l’hypnose pouvait apporter.
Je pensais que l’hypnose était synonyme de sommeil. Après tout, les yeux d’une personne sous hypnose sont souvent clos, non ?
Je m’étais trompé.
L’hypnose est tout le contraire.
L’hypnose est un réveil.
